اکثر مردم زمان بسیار بیشتری را صرف فکر کردن درباره پروتئین میکنند تا فیبر. شیکهای پروتئینی همه جا هستند و تنقلات پرپروتئین یک راهروی کامل سوپرمارکت را اشغال میکنند. اما فیبر، آن ماده مغذی که بیسروصدا در پشت صحنه از گوارش، احساس سیری و سلامت کلی حمایت میکند، همیشه توجهی که شایسته آن است را دریافت نمیکند.
بسیاری از بزرگسالان روزانه به اندازه کافی فیبر دریافت نمیکنند. در حالی که خوردن بیشتر میوهها، سبزیجات و غلات کامل نقطه شروع خوبی است، بسیاری از افراد نیز به گزینههای راحت مانند پودرها و آدامسهای فیبردار روی میآورند تا این شکاف را پر کنند. سوال بزرگ این است که در روز واقعاً چقدر فیبر باید بخورید.
پاسخ به عواملی مانند سن، جنسیت و رژیم غذایی کلی بستگی دارد، اما اکثر متخصصان بهداشت توافق دارند که دریافت فیبر کافی اهمیت بیشتری دارد از آنچه بسیاری از مردم تصور میکنند. از کمک به احساس سیری پس از وعدههای غذایی تا حمایت از گوارش منظم، فیبر نقش اساسی در احساس روزانه بدن شما دارد.
فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت میشود، اما برخلاف سایر کربوهیدراتها، بدن شما آن را به طور کامل هضم نمیکند. در عوض، از دستگاه گوارش عبور میکند و در طول مسیر از چندین عملکرد مهم حمایت میکند.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل میشود و در طول هضم بافتی ژلمانند ایجاد میکند. این نوع فیبر معمولاً در غذاهایی مانند جو دوسر، سیب، لوبیا و دانه چیا یافت میشود.
فیبر نامحلول، از سوی دیگر، حجم اضافه میکند و به حرکت مواد در دستگاه گوارش کمک میکند. غلات کامل، سبزیجات و آجیل منابع رایج آن هستند. اکثر غذاهای غنی از فیبر هر دو نوع را دارند، که خبر خوبی است چون بدن شما از هر دو بهرهمند میشود.
در روز چقدر فیبر باید بخورید؟
به طور کلی، زنان باید روزانه حدود ۲۵ تا ۲۸ گرم فیبر هدفگذاری کنند، در حالی که مردان باید حدود ۲۸ تا ۳۴ گرم را هدف قرار دهند. با این حال، اکثر افراد با فاصله قابل توجهی از این توصیهها کمتر دریافت میکنند.
عادات غذایی مدرن تا حدی مقصر هستند. غذاهای فرآوریشده معمولاً فیبر کمتری دارند و بسیاری از افراد به سادگی در طول روز به اندازه کافی میوه، سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل نمیخورند. وعدههای غذایی سریع و تنقلات آماده ممکن است وقت صرفهجویی کنند، اما اغلب فیبر را پشت سر میگذارند.
چرا اکثر مردم فیبر کافی دریافت نمیکنند؟
فیبر همیشه به عنوان ماده مغذی "هیجانانگیز" بازاریابی نمیشود. به ندرت تبلیغات جذابی میبینید که بروکلی یا عدس را جشن بگیرد. در نتیجه، بسیاری از مردم اهمیت واقعی فیبر را دست کم میگیرند تا زمانی که ناراحتی گوارشی یا بینظمی دیگر قابل نادیده گرفتن نباشد.
وقتی فیبر کافی دریافت نمیکنید چه اتفاقی میافتد؟
بدن شما راههایی دارد که به شما بگوید وقتی دریافت فیبر کم است، و گاهی اوقات نشانهها به طرز شگفتانگیزی آسان از دست میروند. یکی از رایجترین نشانهها احساس گرسنگی کمی پس از غذا خوردن است. فیبر به کند کردن هضم کمک میکند و از احساس سیری حمایت میکند، بنابراین وعدههای غذایی کمفیبر ممکن است یک ساعت بعد شما را به دنبال تنقلات بفرستند.
دریافت کم فیبر همچنین میتواند منجر به گوارش کند و عادات نامنظم دستشویی رفتن شود. اگر دستگاه گوارش شما "نامناسب" احساس میشود، احتمال زیادی وجود دارد که منوی روزانه شما به غذاهای غنی از فیبر بیشتری نیاز داشته باشد. برخی افراد ممکن است هنگامی که رژیم غذاییشان به اندازه کافی میوه، سبزیجات و غلات کامل ندارد، نفخ یا ناراحتی گاهبهگاه را نیز متوجه شوند.
فراتر از گوارش، فیبر از سلامت کلی حمایت میکند با تشویق به عادات غذایی متعادل و حفظ محیط سالم روده. فیبر بسیار بیشتر از صرف حرکت دادن چیزها انجام میدهد.
چطور میتوانید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
افزایش دریافت فیبر لزوماً به خوردن غلات سبوسدار ساده برای هر وعده نیاز ندارد. تغییرات کوچک میتوانند در طول زمان تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
یکی از آسانترین استراتژیها افزودن غذاهای طبیعتاً غنی از فیبر به وعدهها و تنقلات است. میوههایی مانند تمشک، گلابی و سیب گزینههای عالی هستند، در حالی که سبزیجاتی مانند بروکلی، هویج و کلم بروکسل میتوانند بدون تلاش اضافی زیادی فیبر را افزایش دهند. غلات کامل، جو دوسر، لوبیا، عدس و دانه چیا نیز اضافات عالی هستند.
راحتی هم اهمیت دارد. همه وقت ندارند هر روز وعدههای غذایی پیچیده و پر از سبزیجات بپزند. به همین دلیل است که برخی از مکملهای فیبر برای پر کردن شکاف استفاده میکنند. پودرها، کپسولها و آدامسها میتوانند زمانی که غذاهای کامل همیشه در دسترس نیستند راهحل عملی ارائه دهند.
یک راهنمایی مهم: فیبر را به تدریج افزایش دهید. رفتن ناگهانی از تقریباً بدون فیبر به یک کوه کلم پیچ در یک شب میتواند دستگاه گوارش شما را کمتر از شادمانی احساس کند. نوشیدن آب کافی نیز ضروری است، زیرا فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که با آبرسانی مناسب همراه باشد.
عادات کوچک میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند
دریافت فیبر کافی در هر روز نیازی به رژیم غذایی کامل یا بازسازی کامل آشپزخانه ندارد. در اکثر موارد، موضوع انتخابهای کوچک و پایدار است که در طول زمان جمع میشوند.
چه این به معنای خوردن توت بیشتر در صبحانه، تعویض نان سفید با غلات کامل، یا استفاده از مکملی راحت برای حمایت از اهدافتان باشد، هر قدمی اهمیت دارد. فیبر ممکن است جذابترین ماده مغذی در دنیای سلامتی نباشد، اما به طور بیسروصدا از گوارش، سیری و آسایش روزانه به شکل قابل توجهی حمایت میکند.
